Панические атаки: как помочь себе

Симптомы панической атаки и способы выхода из нее

Паническая атака проявляется как спонтанное и интенсивное состояние тревожности. Чаще кратковременное, бывает и более длительное, но менее часа. 

Термин «паническая атака» идентифицируют как вегетативный криз — яркое и драматическое проявление синдрома вегетативной дистонии. Приступ может случиться внезапно. Симптомы панической атаки даже путают с сердечным приступом. 

Симптомы панической атаки:

• потеря самоконтроля
• сильное головокружение
• учащенное сердцебиение
• пульсации
• тремор
• озноб
• потливость
• онемение
• нехватка воздуха
• тошнота и даже рвота
• дезориетнтация
• предобморочное состояние
• страх смерти или сойти с ума

Как самостоятельно справиться с панической атакой

“Южные дела” подготовили несколько способов справиться с панической атакой. Понять какой способ подходит именно вам, можно только опробовав их на себе. 

Отрегулируйте дыхание

Многие рекомендуют дышать, что в корне не правильно. Дело в том, что при появлении тревоги и так дыхание учащается и в кровь поступает больше кислорода. Это вызывает нарушение газового баланса крови и только усиливает тревогу. Чтобы прервать этот замкнутый круг, нужно сбалансировать уровень углекислого газа в крови. Есть несколько способов.

Дышите в бумажный пакет

Наденьте на нос и рот бумажный пакет, чтобы в него не попадал воздух снаружи. Дышите ровно и медленно. Лучше на счет, вдох должен быть короче выдоха, постепенно увеличивая продолжительность выдоха. Вскоре приступы панической атаки ослабнут или исчезнут. 

Дышите в ладошки

Если нет пакета — сложите ладони и дышите в кулачок. Дышать нужно также — ровно и медленно. Минус этого способа — относительно небольшая эффективность.

Попытайтесь завести разговор

Позвоните по телефону приятелю, заговорите с незнакомым человеком — соседом в транспорте или коллегой. Разумеется, этот способ подойдет не всем, для некоторых общение с посторонними само по себе вызывает тревогу.

Считайте овец

Посчитайте пуговицы на рядом находящемся человеке. Считайте проезжающие автомобили. Читайте надписи задом наперед. Вспомните все слова на букву А.

Решите задачку

В прямом смысле слова попытайтесь вычислить в уме простое математическое действие или попытайтесь вспомнить школьное стихотворение.  

Снизьте градус

Представьте свой уровень тревоги на термомитре и мысленно снижайте его градус. В воображении вы должны видеть как падает температура.

Сделайте себе больно

Носите на запястье руки резинку для волос или от денег. Во время приступа оттяните ленту и отпустите, так чтобы она сильно щелкнула по руке. Физическая боль ослабит ощущение тревоги и предотвратит нарастание приступа.  

Ущепните себя

Если при себе не оказалось резинки, ущипните себя за чувствительное место. Эффект тоже будет, правда несколько слабее, чем в предыдущем способе. 

Сожмите кулаки

Сильно сожмите руки в кулак, чтобы ногти аж впились в кожу. Ослабьте хватку и следите за расслаблением рук, перенимая ощущения на весь организм.

Включите воображение

Представьте себя в приятном месте, вспомните свой самый приятный отдых, желательно прямо в деталях. Посмотрите свои фотографии в телефоне.

Подумайте о делах

Поразмышляйте об отвлеченной бытовой проблеме. Например, что приготовить на ужин, куда поехать в отпуск или как сделать ремонт. Только подойти к этому нужно со всей ответственностью, словно прямо сейчас эти вопросы важно решить.  

Займитесь делом

Если вы дома — помойте посуду, постирайте и погладьте белье. На работе тоже не лишним будет заняться работой. Только при выборе деятельности нужно помнить, что занятие должно успокаивать, а не будоражить. Кроме того, деятельность должна отличаться от той, во время которой началась паническая атака.

Посмотрите со стороны

Попробуйте стать сторонним наблюдателем того, что с вами происходит. Постарайтесь окрасить свои ощущения в цвета, подобрать им запахи. Представьте, что смотрите на все это со стороны, а вам хорошо и приятно.

Положите таблетку под язык

Носите с собой успокаивающие таблетки. Ужа само их наличие придаст вам уверенности. Ну а в случае крайней необходимости— положите таблетку под язык. кровоснабжение полости рта более интенсивно и таблетка подействует быстрее

Признайте панику

Признайтесь себе, что это просто  паника. Вспомните, что с вами такое уже было и прошло. Примите тот факт, что это просто паническая атака, которой свойственно скоро закончиться и все будет хорошо. Можете написать это на бумаге и периодически перечитывать.